Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, sind diese 8 Lebensmittel für Ihre Ernährung unerlässlich
Mit zunehmendem Alter durchläuft unser Körper erhebliche Veränderungen, insbesondere wenn es um die Gesundheit der Muskeln geht. Nach dem 60. Lebensjahr kommt es häufig zu Muskelschwäche, die die Fähigkeit beeinträchtigen kann, einfache Aufgaben wie Gehen oder Treppensteigen auszuführen. Es ist jedoch möglich, diesen Muskelabbau zu verlangsamen, indem Sie Ihre Ernährung anpassen. Hier ist eine Erklärung der Ursachen dieser Schwäche und eine Liste von neun essentiellen Lebensmitteln, um Ihre Muskeln gesund zu halten.
Altersbedingte
Muskelschwäche verstehen Sarkopenie, also altersbedingter Verlust von Muskelmasse, ist ein natürliches Phänomen, das in der Regel nach dem 30. Lebensjahr beginnt. Jedes Jahrzehnt können zwischen 3 % und 8 % der Muskelmasse verloren gehen, wenn keine Maßnahmen ergriffen werden, um sie zu erhalten. Dieser Prozess beschleunigt sich nach dem 60. Lebensjahr und kann zu Schwierigkeiten bei der Ausführung täglicher Gesten wie Aufstehen oder Gehen führen.
Mehrere Faktoren tragen zur Sarkopenie bei. Erstens schwächt die Abnahme der Produktion von Hormonen wie Testosteron und Östrogen die Muskeln. Zweitens verschlimmern eine verminderte Proteinzufuhr und unzureichende körperliche Aktivität die Situation. Schließlich wird die Aufnahme essentieller Nährstoffe mit zunehmendem Alter weniger effizient, was die Muskelschwäche erhöht.
Obwohl der Verlust von Muskelmasse Teil des Alterns ist, ist es möglich, diesen Prozess zu verlangsamen, indem Sie Ihre Ernährung ändern und sich regelmäßig körperlich betätigen. Hier sind neun Lebensmittel, die eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelkraft spielen können.
1. Eier: Eine vollständige
Proteinquelle Eier sind mit etwa 6 g Protein pro Ei eine sehr erschwingliche Quelle für vollständiges Protein. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin, das für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Darüber hinaus sind Eier reich an Vitamin B12, Vitamin D und Cholin, die die Muskelreparatur fördern und das Energieniveau erhöhen. Sie sind daher wertvolle Verbündete für ältere Menschen, die ihre Muskelmasse erhalten oder stärken und sich dabei länger satt fühlen möchten.
2. Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren
Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die vor allem bei älteren Menschen viele gesundheitliche Vorteile bieten. Diese Fettsäuren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen, Muskelabbau zu verhindern und gleichzeitig die kognitive und kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie weit weg vom Meer wohnen oder diese Fische zu teuer sind, sind Sardinen in Dosen eine erschwingliche Alternative. Bevorzugen Sie in Olivenöl eingelegte Produkte, um ihre Vorteile zu maximieren.
3. Mageres Fleisch: für eine optimale
Muskelsynthese Mageres Fleisch wie Huhn ohne Haut, Schweinefleisch oder einige Rindfleischstücke sind reich an essentiellen Aminosäuren, Zink und Vitamin B12, die alle für die Muskelregeneration notwendig sind. Sie liefern auch Eisen, ein Mineral, das für die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln entscheidend ist. Die Aufnahme dieses Fleisches in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und altersbedingte Schwäche zu verhindern.
4. Hülsenfrüchte: eine Quelle für
pflanzliches Eiweiß Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind reich an Proteinen, Eisen und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe fördern eine gute Durchblutung und unterstützen die Muskelgesundheit. Sie sind besonders wichtig für Vegetarier oder solche, die wenig Fleisch essen, da sie eine wertvolle Alternative zu tierischem Eiweiß darstellen. Entgegen mancher Meinung machen Hülsenfrüchte nicht dick, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung konsumiert werden.
5. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat ist reich an Nitraten, die die Durchblutung und die Muskelkraft verbessern. Darüber hinaus enthält Spinat Antioxidantien, Magnesium, Folsäure und Vitamin K, die die Muskelgesundheit fördern und gleichzeitig die Beweglichkeit erhalten. Ihr geringer Kaloriengehalt ermöglicht es, sie in großen Mengen zu konsumieren, ohne die Figur zu gefährden.
6. Ölsaaten und Nüsse
Mandeln, Walnüsse und andere Ölsaaten sind reich an gesunden Fetten und Vitamin E, die die Muskeln schützen und Entzündungen reduzieren. Vitamin E ist auch für Frauen in den Wechseljahren von Vorteil, da es Symptome wie Hitzewallungen lindern und die Gesundheit der Haut verbessern kann. Darüber hinaus tragen diese Samen dazu bei, die Arterien vor oxidativem Stress zu schützen und so eine bessere Durchblutung zu fördern.
7. Quinoa: ein proteinreiches Getreide
Quinoa ist ein Vollkorn, das alle Aminosäuren enthält, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Es ist auch reich an Magnesium, Zink und Eisen, Mineralien, die für die Gesundheit von Muskeln und Knochen unerlässlich sind. Quinoa ist glutenfrei und eine großartige Alternative für alle, die eine pflanzliche Proteinquelle suchen, ohne die Verdauung zu beeinträchtigen.
8. Avocado: für eine optimale
Muskelregeneration Avocado ist reich an Antioxidantien und Kalium, zwei wichtigen Elementen für die Muskelregeneration nach dem Training. Dank seiner cremigen Textur und Vielseitigkeit kann es in viele Rezepte eingearbeitet werden, was es zu einem Lebensmittel der Wahl für Fitnessköche macht. Die Aufnahme von gesunden Fetten hilft auch, Entzündungen zu reduzieren und die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen.
Kombination von Ernährung und Bewegung für optimale Ergebnisse
Diese Lebensmittel, so vorteilhaft sie auch sind, sollten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung konsumiert und mit regelmäßiger körperlicher Aktivität kombiniert werden. Schließlich wird der Muskel nicht nur durch die Ernährung gestärkt: Ein passendes Trainingsprogramm ist unerlässlich, um Kraft und Selbstständigkeit zu erhalten.
Darüber hinaus kann Muskelschwäche zu anderen gesundheitlichen Komplikationen führen, wie z. B. Osteoporose, die das Risiko für Frakturen erhöht. Der Verlust von Muskelmasse wirkt sich auch auf die Blutzuckerregulierung aus und schwächt das Immunsystem, wodurch es schwieriger wird, Infektionen zu bekämpfen.
Durch eine nährstoffreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung ist es möglich, die Muskelkraft zu erhalten und gesünder zu altern.
